Как начать бегать с нуля: план на 8 недель для новичка

Начать бегать с нуля проще всего не с пробежки, а с чередования ходьбы и очень лёгкого бега: три занятия в неделю с днём отдыха между ними и отрезки бега, которые поначалу длятся всего минуту. Темп держите такой, чтобы можно было говорить фразами. Ориентир плана ниже — 20 минут бега без остановки примерно за восемь недель, но срок не обязательство: любую неделю можно повторить, и это нормально.

План рассчитан на здоровых взрослых. Если у вас есть заболевания сердца, вы перенесли инфаркт или инсульт, принимаете препараты, влияющие на пульс, или просто беспокоитесь о здоровье, сначала поговорите с врачом — так советуют и NHS, и Американская кардиологическая ассоциация.

Почему начинать стоит с ходьбы, а не с бега

Желание сразу пробежать как можно больше понятно, но слишком большая нагрузка на старте может обернуться болью и травмой. Британская служба здравоохранения NHS пишет, что беговые травмы случаются не только у опытных бегунов, которые выжимают из себя максимум, но и у новичков, чьи мышцы к бегу ещё не привыкли, а растяжения мышц задней поверхности бедра и икр нередко случаются у начинающих. Чередование ходьбы и бега даёт нагрузку малыми порциями: на шаге вы восстанавливаете дыхание, а беговые отрезки удлиняются постепенно, от недели к неделе.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, или не менее 75 минут интенсивной, или равноценное сочетание того и другого; для дополнительной пользы — до 300 минут умеренной активности. В примерах CDC бег приведён как интенсивная нагрузка, быстрая ходьба — как умеренная. В этом плане основная часть занятия занимает 20–24 минуты, а вместе с разминкой и заминкой — около получаса, то есть примерно полтора часа в неделю. Но это время не равно «зачётным» минутам: спокойная разминочная ходьба и паузы между отрезками — не интенсивная нагрузка, и насколько ваши занятия приближаются к норме ВОЗ, зависит от фактической интенсивности. Поэтому считайте план стартом, а не способом закрыть норму. Если и бег с перерывами пока кажется слишком тяжёлым, начните с регулярной быстрой ходьбы или со скандинавской ходьбы.

План на 8 недель: от минуты бега до 20 минут без остановки

Схема построена по принципам бесплатной программы NHS Couch to 5K: три занятия в неделю с днём отдыха между ними, каждое начинается с пятиминутной разминочной ходьбы и заканчивается пятиминутной заминкой шагом, а в первую неделю бегают по минуте и ходят по полторы. Сама программа NHS рассчитана на девять недель и ведёт к 30 минутам бега. Таблица ниже — наша редакционная схема на основе этих принципов, а не программа NHS и не медицинское назначение; отдельной клинической проверки она не проходила.

В общем времени занятия учтены основная часть и по пять минут разминки и заминки. В NHS советуют сделать похожую тренировку как минимум три-четыре раза, прежде чем увеличивать темп или дистанцию, поэтому в неделях 1–7 все три занятия одинаковые. Восьмая неделя — наше редакционное исключение из этого правила: в ней три разных занятия подряд, и совет NHS её не обосновывает. Если хотите соблюдать правило повторения строго, сделайте каждое занятие восьмой недели три раза — тогда она растянется на три недели. Заметнее всего растут самые длинные отрезки бега: с 6 до 10 минут на седьмой неделе и до 20 минут подряд на восьмой. Если переход не даётся, повторите предыдущую неделю, сколько потребуется: программа NHS тоже допускает повторять пробежки и недели и проходить её дольше девяти недель.

Во время бега следите за осанкой: голова поднята, спина прямая, плечи расслаблены. Ориентируйтесь на время, а не на скорость и километры: в этом плане важно выдержать отрезок, а не пробежать его быстро. Когда 20 минут без остановки станут привычными, к 30 минутам, как в финале Couch to 5K, можно двигаться тем же способом — повторяя каждую нагрузку три-четыре раза, прежде чем её увеличить.

Если неделя не далась

Пропустили занятие из-за командировки или погоды — не догоняйте план удвоенной нагрузкой: вернитесь к последней неделе, которую проходили уверенно. После болезни возвращайтесь к бегу, только когда самочувствие восстановилось, а если остаются симптомы или что-то тревожит, сначала спросите врача. Если на беговом отрезке появилась боль в колене, голени, пятке или ахилле, тренировку лучше прекратить сразу: NHS пишет, что бегать через боль не стоит, а возвращаться к пробежкам нужно только после восстановления.

Разговорный темп и пульс: как понять, что вы не перегружаетесь

Самый удобный ориентир не требует ни часов, ни датчика. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) описывают тест разговора: при умеренной нагрузке человек может говорить, но не может петь, а при интенсивной не способен произнести больше нескольких слов без паузы на вдох. Есть и шкала усилия от 0 до 10, где 0 — сидение, а 10 — максимальное напряжение: умеренная нагрузка — 5–6 баллов, интенсивная начинается с 7–8. CDC отдельно поясняет, что эта оценка относительна: занятие, интенсивное для человека со средней подготовкой, для хорошо тренированного может быть умеренным. Поэтому то, что бег в примерах CDC назван интенсивной активностью, ещё не говорит, насколько тяжело он даётся именно вам, — это показывают тест разговора и шкала усилия. Новичку стоит бежать так медленно, чтобы оставаться в разговорном темпе.

Если есть пульсометр, можно опираться и на цифры. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) даёт грубую оценку максимального пульса по формуле «220 минус возраст». Целевой пульс при умеренной активности — примерно 50–70% от максимума, при интенсивной — около 70–85%, а начинающим ассоциация советует держаться ближе к нижней границе и повышать нагрузку постепенно. В таблице — расчёт по этой формуле: это средние ориентиры, а не персональная норма и не граница безопасности.

На беговых отрезках пульс обычно выше, чем на шаге, а ходьба между ними даёт ему опуститься. Самочувствие и тест разговора важнее показаний часов: если трудно сказать фразу, сбавьте темп или перейдите на шаг, даже если цифры кажутся нормальными. Важная оговорка: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, и тогда расчётные зоны могут быть неприменимы. При заболеваниях сердца или приёме препаратов AHA советует уточнить целевой диапазон у врача.

Экипировка: что действительно нужно новичку

Главное — беговые кроссовки, которые поддерживают стопу. В NHS советуют подбирать их в беговом магазине с примеркой, но подчёркивают, что тратить много денег не обязательно: дорогие модели могут быть просто долговечнее и легче, поэтому больше подходят тем, кто бегает длинные дистанции, а у всех брендов есть более доступные варианты для начинающих. Одежда — любая, в которой удобно двигаться; женщинам стоит позаботиться о поддерживающем спортивном белье. Подробнее о выборе формы — в нашем материале о том, какой должна быть одежда для занятий спортом.

• Часы, секундомер или таймер в телефоне — чтобы отсчитывать отрезки бега и ходьбы.
• Бутылка воды, особенно в тёплые дни и на длинных занятиях; пить небольшими глотками.
• Светоотражающие элементы на одежде и маршрут с хорошим освещением, если бегаете в темноте.
• Лёгкий перекус с углеводами за один-два часа до пробежки, например банан или тост, — такой совет даёт NHS.

Бег осенью и зимой в Алматы: холод, темнота и качество воздуха

Начать в октябре — нормальная идея: в холодную погоду нет жары и духоты. AHA отмечает, что низкая температура, сильный ветер и сырость отнимают тепло тела, а промокшая одежда усиливает этот эффект. Поэтому одеваться стоит слоями: первый — из материала, отводящего влагу от кожи, второй — флис, сверху — тонкий непромокаемый слой. Хлопок в качестве базового слоя AHA не советует: намокнув, он удерживает влагу, становится тяжёлым и холодным. Пить воду зимой тоже нужно — жажда не лучший сигнал того, что организму не хватает жидкости. Ранние сумерки — отдельный риск, поэтому светоотражающие детали и освещённые маршруты осенью обязательны. В гололёд новичку лучше выбрать расчищенный маршрут или перенести занятие на беговую дорожку в зале: NHS прямо допускает проходить программу на дорожке.

Второй вопрос — качество воздуха, которое в городе меняется от дня ко дню, поэтому его полезно проверять перед выходом. Учтите, что разные сервисы пользуются разными шкалами. Приложение Казгидромета AirKZ, по описанию ведомства, показывает концентрацию каждого вещества и её отношение к предельно допустимой концентрации (ПДК) со своей цветовой шкалой: до 1 ПДК — низкий уровень, 1–5 — повышенный, 5–10 — высокий, больше 10 — очень высокий. Многие другие сервисы показывают американский индекс AQI. Цифры и цвета этих шкал напрямую сравнивать нельзя.

По шкале американского AQI, опубликованной на AirNow.gov, значение до 50 — хороший воздух; 51–100 — приемлемый, но с возможным риском для людей, особенно чувствительных к загрязнению; выше 100 воздух вреден сначала для чувствительных групп, а затем и для всех. CDC разбирает пример «оранжевого» дня (101–150) отдельно для озона и для мелких частиц. Про озон CDC пишет, что такой воздух может навредить бегуну, даже здоровому, и советует бежать, когда уровень озона ниже, сократить пробежку, пройтись вместо бега или бегать на дорожке в зале. При загрязнении мелкими частицами на «оранжевом» уровне совет — выбрать нагрузку полегче, например ходьбу. Людям с астмой и болезнями сердца к этим предупреждениям стоит относиться особенно внимательно.

Когда немедленно остановиться и обратиться к врачу

Сразу прекратите занятие и вызывайте скорую по номеру 103 (единый номер экстренных служб — 112), если появился хотя бы один из признаков, при которых NHS советует звонить в экстренную службу:

• внезапная боль или дискомфорт в груди, которые не проходят, — сдавливающие, жгучие, похожие на давление изнутри;
• боль, которая отдаёт в левую или правую руку, шею, челюсть, живот или спину;
• боль в груди вместе с потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой;
• сильное затруднение дыхания, удушье или невозможность выговорить слова;
• внезапная спутанность сознания;
• обморок во время нагрузки;
• подозрение на инсульт: лицо внезапно перекосилось или опустилось с одной стороны, слабость в руке, невнятная речь. NHS советует звонить, даже если такие признаки уже прошли.

На холоде отдельная опасность — переохлаждение. NHS называет его неотложным состоянием, которое лечат в больнице; среди признаков — дрожь, бледная холодная кожа, губы и кожа могут посинеть или посереть, невнятная речь, замедленное дыхание, усталость или спутанность сознания. Если вы подозреваете переохлаждение у себя или у спутника, звоните 103, не дожидаясь ухудшения. Пока едет помощь, NHS советует как можно быстрее увести человека в помещение или укрытие, снять мокрую одежду, укутать в одеяло, спальник или сухое полотенце, укрыв и голову, дать тёплое безалкогольное питьё и что-нибудь сладкое, если человек в полном сознании, разговаривать с ним и не оставлять одного. Горячую ванну, грелку и растирание рук и ног NHS не рекомендует, алкоголь — тоже.

С болью в ногах сценарий спокойнее, но правило то же — через боль не бегать. NHS советует сразу идти к врачу, если колено сильно болит или опухло, если в ахилле возникла внезапная резкая боль или под пяткой появился заметный отёк. Если колено болит несильно, но боль не проходит через неделю, нужна консультация врача или физиотерапевта.

Начинать с ходьбы и коротких отрезков бега — значит дать себе время втянуться: три занятия в неделю, разговорный темп, разминка и заминка шагом и повтор недели вместо рывка через силу. Осенью и зимой к этому добавляются слои одежды, светоотражатели и проверка качества воздуха перед выходом. Если хочется больше движения на природе, посмотрите и наш материал про хайкинг рядом с Алматы.